O veche zicala ne spune sa mancam la micul dejun ca un rege si la cina ca un cersator.
Adevarul este ca multi oameni nu prea mananca micul dejun, se multumesc doar cu o cafea si eventual ceva ciugulit pe fuga.
De ce avem nevoie de masa de dimineata?
- ne ofera energie pentru intreaga zi. Dupa perioada de somn de 6-8 ore, rezervele de glucoza din ficat se cam epuizeaza si atunci organismul are nevoie sa-si reincarce bateriile cu energie. Masa servita dimineata are rolul de a ne oferi aceasta energie .
- contribuie la stimularea metabolismului si mentinerea unei greutati sanatoase. Daca sari peste masa de dimineata corpul tau”va avea grija” sa acumuleze o parte din ceea ce mananci, in loc sa arda cat mai repede energia pe care i-ai dat-o. Studiile au aratat ca slabirea este mult mai dificila la cei care nu mananca micul dejun si luarea in greutate este mai mult decat probabila la acestia.
- controleaza senzatia de foame .Cei care sar peste masa de dimineata, mananca mult mai mult pe timpul zilei si in general consuma hrana extra-calorica, pentru a compensa lipsa de pana atunci.
- asigura o alimentatie echilibrata. Persoanele care iau cu regularitate un mic dejun sanatos au o alimentatie mai echilibrata pe parcursul intregii zile deoarece reusesc sa isi asigure un aport corespunzator de nutrienti de la primele ore si, in general, vor avea alegeri echilibrate si la celelalte mese ale zilei.
- imbunatateste memoria, puterea de concentrare si atentia. Aceste beneficii ar putea fi determinate de reglarea nivelului glicemiei. Dimineata, dupa perioada noptii, cand nu au fost consumate alimente, avem o glicemie scazuta care se se poate manifesta prin dificultate de concentrare si atentie scazuta. De asemenea, o serie de nutrienti ca acizii Omega-3 (din nuci), vitaminele din grupul B (din cereale), vitamina C (din fructe si legume) sunt importanti pentru dezvoltarea creierului
Cand luam micul dejun?
Prima masa a zilei trebuie sa fie consumata la circa 30 de minute dupa trezire.Pana atunci avem grija sa ne hidratam si sa bem macar o cana de apa .
Ce alimente alegem ?
Un mic dejun sanatos trebuie sa ne aduca un aport consistent de carbohidrati, fibre si proteine. Astfel sunt recomandate:
- cerealele integrale si produsele din cereale integrale- pentru aportul de substante nutritive esentiale: carbohidrati, proteine, fibre, vitamine din complexul B, antioxidanti ,minerale (fier, zinc, cupru, magneziu), grasimi nesaturate, fitonutrienti
- legumele si fructele proaspete- de preferinta de sezon, pentru aportul de carbohidrati, fibre, vitamine si minerale
- oua- asigura proteine de cea mai buna calitate implicate in procesele de crestere, de dezvoltare osoasa si mulsculara, dar si in procesele de memorare
- lapte si produse lactate- pentru aportul de proteine si calciu
- carne slaba- pentru aportul de proteine, fier, vitamina B12
- diferite nuci si seminte crude- pentru aportul de proteine, grasimi sanatoase, vitamine si minerale
Trebuie sa alegem ingredientele care ne sporesc energia si care ne revigoreaza intregul corp.
Cateva sugestii:
- iaurt simplu sau lapte cu fulgi de ovaz sau alte cereale integrale( fara adaos de zahar) la care mai putem adauga nuci şi seminţe crude: migdale, alune de padure, caju, nuci, seminte de in, de floarea soarelui, de dovleac, canepa, chia, susan sau fructe proaspete: capsuni, kiwi, banane, afine, zmeura
- branzeturi cu un continut nu foarte ridicat de grasimi gen crema de branza, cottage cheese, urda, cas, branza de vaci, mozzarela, pe care le consumam alaturi de legume (ardei gras, castraveti, rosii, etc) si paine integrala sau crackers
- oua fierte sau omlete dietetice (fara ulei ) cu legume si paine din cereale integrale
- clatite umplute cu branza
- budinca de chia cu cacao si scortisoara
- fructe : banane, portocale, kiwi, mere, nectarine, struguri, fructe de padure, etc
- sucuri de fructe si legume proaspat preparate
- smoothie: lapte, banana, fructe de sezon(capsuni, zmeura, afine, piersici)
Chiar daca micul dejun este considerat cea mai importanta masa, nu inseamna ca ai voie sa mananci orice.
Ce este indicat sa eviti atunci cand iti prepari mica gustare de dimineata?
1. cerealele dulci, produse de patiserie- continut ridicat de zahar nu iti va oferi mai multa energie, ci din contra, efectul va fi unul de scurta durata, iar apoi te vei simti mai obosita ca inainte
2. sucurile cumparate- cel mai indicat este sa consumam fructele ca atare. Daca vrem un suc alegem un fresh facut in casa dar nu mai mult de 1 pahar
3. batoanele din comert- chiar daca sunt comode de consumat mai ales cand suntem grabiti, majoritatea acestor produse contin o cantitate prea mare de zahar.
Daca reusesti sa ai constant micul dejun in alimentatia ta, este un pas urias pe care il faci in favoarea sanatatii intregului organism.
